怎样合理使用跑步机？10个力量训练动作-跑步机-运动人生

恰当的力气练习既能进步咱们的速度，也能掩护所有的肌肉(muscle)和关节，削减受伤几率。跑步机价钱从构造上分为两类，一类是滚轮式跑步机，

恰当的力气练习既能进步咱们的速度，也能掩护所有的肌肉(muscle)和关节，削减受伤几率。跑步机价钱从构造上分为两类，一类是滚轮式跑步机，一类是平板式跑步机。滚轮式跑步机工作时噪音很年夜，已被镌汰。平板式跑步机是由人自动在上面活动，故此使人觉得与通俗跑步一样。它的电子表可辅助 练习者记载下时速、时光、心率、热量、𤆻、򏡻节奏、距离等标准。使您及时懂得本身的练习情形，进行有目标的调剂。跑步机价钱各别，重要分为机械式跑步机和电动跑步机。年纪较年夜的人员可以挑选机械型跑步机，它是一种自动式的跑步方法，跑步的快慢由本身控制，应用者可依据自身状态进行漫步、慢跑或快跑。年青人可以挑选电动跑步机，它是一种被动式的跑步方法，依据自身材能起首设定跑步速度，强行练习者按此速度进行跑步。不外 ，主流(chuán tǒng)的力气练习方法费时辛苦，也未�；򧶹򉠭。必能练到跑步时最须要的焦点(core)肌肉(muscle)群。

假如你也有如许的迷惑，不如看看美国的活动学研讨（research)者们专为跑者制订的10个力气练习动作。整套动作做完只需30分钟，频率(frequency)包管在每隔一星期2次上述就可以，却能实其实在起到事半功倍的后果（effect）。

1、下半身转体

动作：平躺在瑜伽毯上，年夜腿与地面坚持平行，并将膝盖曲折（Bend)90度。跑步机是家庭及健身房常备的健身器材，并且是当今家庭健身器材中最简略的一种，是家庭健身器的最好挑选。1965年北欧芬兰唐特力出生了全球第一台家用的跑步机，设想师依据传速带的道理转变而成。坚持上半身不动(肩膀一直要紧贴地面)，身材向左侧转，2-3秒后复位并向另一边反复（repeat)。

重点相对部位：焦点(core)肌群

次数：10-12次/组

进阶动作：侧转时膝盖不曲折（Bend)，坚持双腿绷直

2、平板支持

动作：双脚稍微触地，合营双肘支持起身材呈一向线。不消多长世界，你就会感到本身的腹部不得不在用力，保持�。򧇫�45-60秒。

重点相对部位：焦点(core)肌群、背部、肩膀

次数：3-5次

进阶动作：侧身平板支持，即侧身平躺坚持一条腿与地面接触，用�、�；�，一边的手肘支持起身材

3、蝎子摆尾

动作：在地上放一块厚板，并以俯卧撑动作为肇端姿态。曲折（Bend)右腿，将其向左肩膀偏向扭转(rotate)，幅度要尽可能（maybe)年夜。然后再换条腿持续。

重点相对部位：肩膀、焦点(core)肌群

次数：每边30秒，频率(frequency)要尽可能（maybe)快

进阶动作：尝尝将脚放在瑜伽球上

4、背部拉伸

动作：面向地板(floor)趴在瑜伽球上，双手向前上方举起，然后曲折（Bend)肘部，一起使用双手慢慢触地。用臀部的力气带出发体回到如图所示的原始（Original)姿态，坚持2秒钟。假如没有瑜伽球，也可以趴在点子上，经由过程抬起双腿和双臂进行演习。

重点相对部位：背部、臀年夜肌以及肩膀

次数：10-12次/组

进阶动作：手持哑铃或以其它方法负重

5、手持壶铃深蹲

动作：将壶铃(或其它体积（volume)不年夜的负重物)置于胸前，双脚与臀同宽。臀部用力下蹲，直到年夜腿与地面平行。将壶铃举过火顶起身，然后回到肇端姿态。

重点相对部位：臀年夜肌、年夜腿、背部、肩膀

次数：10-12次

6、弓步上举

动作：双手握住哑铃，向上蜷缩双臂。向前迈出左腿成弓步，膝盖曲折（Bend)90度，坚持1-2秒，回到肇端姿态，换另一条腿反复（repeat)。

重点相对部位：年夜腿、臀年夜肌、肩膀、焦点(core)肌群

次数：6-8次/条腿

7、瑜伽球卷体

动作：以俯卧撑动作为肇端姿态，将小腿置于瑜򹆅𕓑，񓅉𧂙�、伽球上。曲折（Bend)背部，凭借背部和臀部的力气带动小腿将瑜伽球向前滚动。

重点相对部位：。𧞙𧁙󰿛肩膀、焦点(core)肌群

次数：10-12次

上述就是咱们推荐的《如何恰当应用跑步机？10个力气练习动作》了。想要懂得更多相干跑步机的常识，年夜家可以直接点击跑步机常识。